Carbohidratos: energía esencial
Ana Laura González Fabre-Nutrición Latinoamérica
18 de agosto de 2017
Los cereales como el maíz, el trigo, el arroz y la avena son la fuente principal de carbohidratos en la alimentación humana. Los carbohidratos son el nutrimento clave que provee de energía al organismo para que pueda desarrollar sus actividades. La energía, en forma de glucosa en la sangre, se va gastando y es indispensable reponerla y, a la vez, almacenar suficiente reservas tanto en el hígado como en los músculos, para evitar la fatiga y la disminución del rendimiento físico. Es por ello que es necesario consumir carbohidratos en suficiente cantidad y como parte de una alimentación correcta, además de la práctica regular de actividad física.
La alimentación es determinante para alcanzar un completo estado de salud y bienestar, ya que a través de los alimentos se provee al organismo de los nutrimentos y la energía que requiere para poder llevar a cabo todas sus actividades día con día.
El principal macronutrimento que aporta energía a cada célula de nuestro organismo son los carbohidratos 1. La digestión de los carbohidratos inicia en la boca, sin embargo es un proceso que incluye el esófago, el estómago y el intestino delgado, así como las enzimas y hormonas producidas por el páncreas, de manera que el organismo obtenga y metabolice eficientemente la energía ingerida en la dieta a partir de ellos. Los carbohidratos se clasifican por su composición química en simples como los monosacáridos (glucosa, fructosa, galactosa) y disacáridos (sacarosa, lactosa y maltosa), y en complejos como los polisacáridos (almidón y fibras, las cuales el ser humano consume en beneficio de la salud, pero no las digiere).
La molécula más simple de los hidratos de carbono es la glucosa. Es la principal fuente de energía celular y sin ella, ninguna función biológica podría llevarse a cabo en los órganos. La glucosa se almacena como glucógeno en el cuerpo humano, el cual es un polisacárido que constituye fuente de energía de reserva para el organismo y se encuentra tanto en el hígado como en los músculos. Cuando la glucosa sanguínea desciende o se requiere una fuente inmediata de energía, este glucógeno se transforma en glucosa.
El sustrato preferido para la contracción muscular son los carbohidratos, teniendo como una de sus fuentes, el glucógeno presente en los mismos músculos y como otra fuente, la glucosa de la sangre.
En reposo, la energía utilizada por el organismo se deriva primordialmente de la oxidación de carbohidratos y grasas. La glucosa en sangre, los ácidos grasos en plasma, el glucógeno muscular y los triglicéridos intramusculares son la fuente principal de producción de energía para el músculo esquelético. Durante la actividad física, la contracción muscular requiere de una demanda incremental de energía para el músculo por lo que sus principales fuentes de obtención son los carbohidratos en forma de glucosa en sangre, glucógeno muscular y glucógeno hepático, así como las grasas. 2
Durante la actividad física ligera, la cantidad de energía que requiere el músculo es provista por la oxidación de ácidos grasos libres derivados del plasma sanguíneo 3. A medida que el ejercicio se incrementa a un nivel moderado (60–70% VO2), la fuente de ácidos grasos para la oxidación incluye también a los triglicéridos intramusculares. Aun cuando ambas fuentes de ácidos grasos contribuyen al requerimiento del músculo, no logran ser suficientes para cubrir la demanda. Es por ello que durante esta intensidad moderada de ejercicio, aproximadamente la mitad de la energía proviene de oxidación de carbohidratos, tanto del glucógeno muscular como de la glucosa sanguínea. 4 En cambio, cuando la actividad física es intensa, la oxidación de ácidos grasos en plasma es aún menor y la oxidación de carbohidratos provee más del 60% del requerimiento energético total. El metabolismo de carbohidratos es la ruta preferida de combustible ya que el ratio de producción de energía (ATP) es dos veces más que la de los ácidos grasos. 5
El glucógeno muscular se agota durante la actividad física, dependiendo de la duración y la intensidad realizada por el individuo. La consecuencia inmediata es la fatiga y la disminución de rendimiento físico. La evidencia disponible indica que la ingestión suficiente de carbohidratos optimiza la re-síntesis del glucógeno muscular, incluyéndolos como parte esencial de una alimentación correcta.
Los cereales como maíz, trigo, arroz y avena son la principal fuente de carbohidratos en la alimentación. Entre el 70 y 80% de estos granos están formados por carbohidratos, siendo el almidón su componente principal como una excelente fuente de energía. Los expertos en nutrición recomiendan que la selección de éstos en la dieta incluya carbohidratos complejos de bajo y moderado índice glicémico, así como fuentes concentradas y densas en glucosa y otros nutrimentos como las vitaminas del complejo B.
Los cereales de caja constituyen una excelente opción para este fin, ya que por su variedad provee una combinación adecuada tanto de carbohidratos simples como de carbohidratos complejos, como lo es la fibra dietética. Además, son una excelente fuente de vitaminas y minerales necesarios para que el organismo pueda llevar a cabo sus funciones metabólicas.
Por todo lo anterior, el consumo de carbohidratos en suficiente cantidad y como parte de una alimentación correcta además de la práctica regular de actividad física, aseguran un mayor almacenamiento de glucógeno. A mayor cantidad de glucógeno acumulado como reserva en el organismo, habrá mayor cantidad de energía disponible para la realización de todas las actividades diarias que requiere el individuo. 6
- 1. Mul JD, Stanford KI, Hirshman MF, Goodyear LJ. Exercise and Regulation of Carbohydrate Metabolism. Progress in molecular biology and translational science. 2015;135:17-37. doi:10.1016/bs.pmbts.2015.07.020.
- 2. McArdle W, Katch FKV. Essentials of exercise physiology. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2000.
- 3. Van Loon LJ, Greenhaff PL, Constantin-Teodosiu D, Saris WH, Wagenmakers AJ. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J Physiol. 2001;536:295–304.
- 4. Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS, et al. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol. 1993;265:E380–E391.
- 5. McArdle W, Katch FKV. Essentials of exercise physiology. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2000.
- 6. Grodner M, Escott-Stump S, Dorner S. Nutritional Foundations and Clinical Applications: A Nursing Approach. Elsevier. 6th Edition. 2015; 162.